年過五十，每個人都可能是「行動障礙症候群」高風險族群的一員。為了擺脫老後行動障礙的魔咒，提前做好預防保健的功課是刻不容緩的。

何謂「行動障礙症候群」

「行動障礙症候群」指的是因骨質疏鬆、肌少症、關節炎、肥胖症、肌力不足，導致容易跌倒而提高骨折的風險。

肌肉、骨骼和關節是支持行動的三大結構，三者之間相輔相成。因此，近年來除了大家較為關心的骨質密度及關節保健外，肌肉的質量也漸漸為大家所重視。

人體在30歲時肌肉量最多，隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。一般人到了60歲就可能出現有感症狀。

您本身或家中長者是否有「肌少症」的疑慮？透過快速篩檢可以了解一二。可以留意毛巾是否擰不乾；過馬路時，明明綠燈亮起就起步卻來不及通過；50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示身體肌肉量不足；此外，身高縮減超過3公分、身體質量指數（BMI）超過24.8的族群，都很有可能是行動障礙症候群，應多加注意。

另一方面，隨著年齡漸長，許多銀髮族隨著年齡漸長，軟骨再生能力減退，再加上肌力減弱，更會加速軟骨磨損，而逐漸形成退化性關節炎，輕則疼痛，重則無法正常行走，會大大影響行動力。

根據台灣骨鬆肌少關節防治學會最新調查發現，台灣超過50歲以上的族群有9成為「行動障礙症候群」的高危險群，男性患病風險為89.8%，女性更高達91.5%，顯示出台灣熟年族群骨質疏鬆、肌少症、關節退化的健康問題日趨嚴重。

預防重於治療，要如何做好預防保健，讓我們迎接自由自在的人生下半場？

強筋健骨   運動、飲食雙管齊下

想要加強行動力，首先就要”動”起來。及早養成運動習慣，每日走萬步，持續不間斷，不僅對膝蓋負荷小，熱量消耗的程度也不差，是簡單又不花錢的運動。另外，也可以透過不同運動來達到不同的保健效果。

阻抗運動

如彈力帶、啞鈴等重量訓練是最能增進骨骼和肌肉健康的運動，不但促進骨骼健康，也能增加腿部的肌力，快要跌倒時還有力量可以支撐，降低骨折的機率。

強化心肺功能以及肌耐受力

有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳

增進身體彈性以及平衡感

螺旋舞、結構調整運動、太極拳、瑜伽

體重控制

體重過重確實會對關節造成較大的負荷，但僅靠少吃來減重，相對會增加骨質流失的風險。最好的方法就是飲食搭配運動來「增肌減脂」。把肌肉訓練的更加強健，就能幫助吸收衝擊力道，加諸在關節的壓力相對就會變小，可以減輕及分擔骨骼和關節的負擔。

強筋健骨 補充必要的營養素

骨骼強健的營養補充

★優質蛋白質

蛋白質能夠間接促進骨質代謝反應中的造骨作用，足夠的蛋白質有助於維護骨質健康。富含蛋白質的食物有豆類、牛奶、乳製品、雞蛋、魚類、肉類。雖然蛋白質對骨質健康有幫助，不過有腎臟功能障礙者，則必須遵循醫囑攝取蛋白質。

★鈣

鎂為輔助鈣質吸收的重要元素，鈣與鎂若為無機鹽形式，縱使經奈米化處理，其吸收率仍較低；要選擇以多種植物性有機酸，將鈣、鎂以螯合型式呈現，並配合維生素D3與K1，能幫助鈣質吸收及利用，維持骨骼健康；此種多元營養素之組合，是鈣、鎂有助於骨骼正常發育的關鍵。

關節健康的營養保健

★胺基葡萄糖

胺基葡萄糖是組成關節軟骨的成分之一，人體可以自行合成，但隨著年齡增長，胺基葡萄糖的合成速度會逐漸減緩，連帶使骨骼間的滑囊液減少。在關節液不足的情況下，關節就容易過度磨擦，引起發炎、疼痛。

★特殊膠原蛋白

組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失，造成關節軟骨耗損，導致退化性關節炎。補充時要選擇保留完整的膠原蛋白三股螺旋結構，稱為特殊膠原蛋白，具有調控免疫機制，緩解關節炎的功效。

備註：膠原蛋白在萃取的過程中如果接觸到高溫或酸水解，會破壞原有的結構，也就是變性膠原蛋白，保健效果會大打折扣。

★軟骨黏多醣

軟骨黏多醣存在關節的軟骨中，可讓軟骨細胞有足夠的水分以達到緩衝、潤滑的作用，適度補充軟骨黏多醣可增加關節液的分泌量，年長者、體重過重的族群，可以補充軟骨黏多醣促進關節健康。

具有抗發炎、抗氧化作用的食物

有些時候關節痠痛是源自於身體的發炎反應，因此可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物，如：鳳梨酵素、木瓜酵素及含omega3的食物，如：亞麻油、酪梨、核桃..有助於減少關節疼痛、促進健康。

★微量元素

人體無法自行製造礦物元素，必須藉由飲食獲得；現今耕地過度使用而貧脊等因素，穀物與蔬果已經無法提供人類足量且多樣的礦物質。長期缺乏礦物元素將影響身體正常運作並導致身體加速老化。建議額外補充微量元素，滿足身體所需，讓身體回到原始狀態，是健康的第一守則。