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健康人生指南
 
真原醫學飲食

 

真原醫學飲食觀念


由於飲食對於人的生、心理健康具有重大的影響,所以我們認為均衡且含足夠熱量、維生素及微量礦物質的食物,是人類維生、成長及保持健康所需,也是最好的醫藥。我們依據研究文獻及多年的經驗,提出我們新的飲食指南金字塔:
(一)適當的熱量並控制體重

最適合的熱量攝取比例應為:碳水化合物總量是總熱量的50~60﹪、脂肪為總熱量的20~30﹪、蛋白質為總熱量的10~20﹪。此外,建議每天熱量的攝取可依個人年齡、性別、身高、體重及活動度來決定,且不論成人或小孩每天都應執行中度運動至少60分鐘。

(二)每餐應以全榖類食物為主要碳水化合物來源

碳水化合物是熱量的主要來源,建議應以全榖類食物為每餐碳水化合物的主要來源,並以天然食物為主。

(三)攝取大量天然的蔬菜及適量的水果

我們建議大量攝取葉類蔬菜及2-3份的水果,並盡量採取生食以保有食物完整的營養素,因此每餐飲食中應含50%-80﹪以上生食(全榖食物、蔬菜、水果)。

(四)每餐飲食應含50%的高纖維食物

纖維質可協助維持人體腸道正常的蠕動及清除腸內廢物,尚可在人體腸道中與膽固醇結合,進而降低血糖及膽固醇,藉以降低罹患心血管疾病風險。為達此目的,建議高纖維食物應佔每餐食物50%。並以含高纖維的種類為首選。

(五)適量攝取植物性不飽和脂肪酸

脂肪提供人體熱量的來源並協助人體維生素的吸收及組織的生長。其中單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸可以協助降低人體血液膽固醇量。

我們建議脂肪的來源應以植物油及堅果為主要來源,每一餐都應有植物油,每天的攝取量約為2-3茶匙,而堅果則為1-3份。至於omega-3多元不飽和脂肪酸(α-亞麻油)的成人每日足夠攝取量(AI)建議分別為:男性1.6、女性1.1公克的,而omega-6多元不飽和脂肪酸(亞麻油)則分別為男性17公克,女性12公克。此外,不要攝取飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇。

(六)每餐盡量以豆類為蛋白質及鈣質的來源

蛋白質具有修補及維護生長所需,且蛋白質在人體內是可以再循環利用的,因此一個人並不需要攝取太多蛋白質。此外,許多植物中已含有人體所需要的8種必須胺基酸,因此,我們建議以植物性蛋白質,如豆類為主要蛋白質來源,或以魚肉、家禽、蛋類(每天0-2份)等低飽和性脂肪酸的白肉來取代紅肉。

(七)補充足夠的維生素、礦物質及微量元素

維生素、礦物質及微量元素是人類所有生命反應的觸媒,參與人體內一切生化過程。人類無法在體內製造出自身所需要的微量元素,只能通過食物攝取來補充。因此,我們建議每天應補充足夠的維生素、礦物質及微量元素。

(八)攝取適當比例的酸性及鹼性食物

人體必須保持體液的酸鹼值恆定,否則構成細胞的蛋白質便會變性,體內各種酵素活性也會減弱。由於體液酸鹼值的變化卻常受到攝取的食物及體內總代謝量的影響,因此我們建議平日飲食中酸鹼性食物比例應為20%:80%。

綜合以上各飲食種類的論述,提出新的每日攝取食物類別指南,期盼帶給大家一份更新、更適合現代人的正確飲食指南,協助所有人邁向全面健康之道。



 

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