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健康人生指南

男女皆宜 隨處可進行的
-- 凱格爾運動 (會陰收縮或提肛運動)
適用族群:
飽受尿失禁困擾的男性、女性。
功 效:
主要是強化「恥骨尾骨肌肉群」進而改善尿失禁、強化此部位肌肉的張力與強度 (恥骨尾骨肌肉群便是指肛門前面,陰道(女)或陰囊(男)後面部位的肌肉群,亦即俗稱的會陰部) 。


凱格爾運動

  1. 首先,可在尿尿時,「剎車」停住小便,感覺憋尿所用的肌肉群是什麼位置,以便體會如何正確收縮骨盆底肌肉。
  2. 接著在站立、坐著、躺著時都可以練習上述肌肉收縮步驟,執行時,讓這些肌肉收縮5秒鐘,再慢慢放鬆5秒鐘後,再重複收縮。做15-20次才算一回合,每天至少做三回合。
  3. 當站立時能做得駕輕就熟時,便可進入第三階段,不管站、做、躺、臥、做家事、看電視、等公車,都可進行凱格爾運動。同時可將收縮/放鬆的時間,逐漸由5秒延長至10秒,這是骨盆肌肉的耐力訓練。另外,也可加做快速的收縮/放鬆,以增進肌肉的爆發力。只要循序漸進,6-8週,會陰部的肌肉強度便可逐步增強。


參考資料: 國際攝護腺症狀評分表


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